5 consejos para prevenir una lesión muscular

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Si practicas algún deporte sabrás que prevenir una lesión muscular es una de las preocupaciones de todo deportista. Te damos 5 consejos para lograrlo.

La lesión muscular

Una lesión muscular o de articulaciones son algunos de los miedos a los que todo deportista se tiene que enfrentar a lo largo de toda su vida deportiva. Una lesión puede significar, por un lado, un parón en la actividad deportiva desarrollada y, por otro lado, puede ser sinónimo de no alcanzar los objetivos marcados. Otro aspecto a tener en cuenta, especialmente si eres un deportista aficionado, es cómo te puede afectar una lesión en el resto de actividades que haces en tu día a día.

Por tanto, prevenir una lesión muscular o de articulaciones, se antoja a priori como una necesidad. Esta prevención puede estar sustentada en aspectos intrínsecos a la actividad, en aspectos relacionados con nuestro organismo o relacionados con complementos alimenticios que podemos tomar, conoce los beneficios del colágeno para las articulaciones.

Hablar de prevenir una lesión muscular, está muy relacionado con entrenar específicamente al músculo para el trabajo al que se le va a someter. Este entrenamiento debe alcanzar un perfecto equilibrio entre huesos, tendones y músculos, ya que es en la unión entre éstos donde hay un mayor riesgo de padecer una lesión.

Es importante que en este contexto, tengamos en cuenta algunos de los factores de riesgo que pueden influir, de manera determinante, en que podamos lesionarnos:

  • La edad de individuo.
  • El histórico de lesiones antiguas que hayamos padecido.
  • Problemas de fuerza, de flexibilidad o de fatiga.
  • Carencias nutricionales en nuestra alimentación.
  • No hacer un buen calentamiento previo ni estiramientos posteriores.
  • Un cambio de material utilizado por parte del deportista o de superficies donde se practica el deporte.

Los 5 consejos que os vamos a dar a continuación se centran especialmente en aquellos aspectos sobre los que podemos incidir de manera directa, ya que están en nuestras manos mejorarlos. La edad será una realidad inamovible, mientras que las superficies y materiales deportivos, por ejemplo, no siempre estará en nuestras manos modificarlos.

 

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5 consejos para prevenir una lesión muscular

La prevención de lesiones tiene que ser nuestra preocupación principal. Indudablemente que hay factores externos que pueden ser determinantes de cara a sufrir una lesión, especialmente es deportes con contacto (por ejemplo fútbol) o en aquellos que estamos expuestos a agentes externos (ciclismo). Por eso vamos a hacer especial hincapié en aquellos aspectos que están básicamente en nuestras manos.

En el entrenamiento y en nuestro día a día pueden estar muchas de las claves que necesitamos para prevenir una lesión muscular. Así que vamos allá con estos 5 consejos que os proponemos:

1. Entrenar correcta y adecuadamente

Entrenar implica preparar a tu cuerpo para poder afrontar con garantías una actividad concreta. Por tanto, tu entrenamiento se basará en ejercicios específicos de adaptación a dicha actividad. Trabajar volúmenes, intensidades y coordinación son sólo algunas de las pautas a tener en cuenta de cara a realizar un entrenamiento específico y de calidad.

Pero no es suficiente con esto. Además deberemos prestar, en paralelo, atención al calentamiento previo y a una completa tabla de estiramientos con el fin de prevenir lesiones indeseables.

El calentamiento es una forma de preparar el organismo para realizar actividades físicas. Cumple con dos propósitos: prevenir una lesión muscular y optimizar el rendimiento deportivo. Por lo tanto, constituye un factor determinante en la buena práctica física.

En estado de reposo, los vasos y conductos sanguíneos están cerrados, debido al bajo flujo sanguíneo. Por eso es necesario ir abriendo tales vasos para que haya un mayor flujo de sangre y así el cuerpo se prepare para el ejercicio. Esto aumenta la temperatura del músculo y eleva su coordinación, evitando así lesiones.

El calentamiento debe realizarse antes del entrenamiento. Comienza con el movimiento de los grandes grupos musculares y luego con músculos específicos. Debe incluir también estiramientos. La última etapa del calentamiento se orienta específicamente al deporte que se va a practicar.

La flexibilidad articular es decisiva para prevenir una lesión muscular y mejorar el rendimiento físico. Los ejercicios orientados a facilitarla deben realizarse durante el calentamiento y el enfriamiento.

Cuando hay buena flexibilidad muscular aumenta el rango de los movimientos, la coordinación, la fuerza y la propiocepción. Tal flexibilidad no es igual en todas las articulaciones y además disminuye con la edad. Se puede fortalecer con los ejercicios apropiados y una alimentación adecuada, que incluya complementos alimenticios.

Cuando alguien sufre una lesión, tanto la coordinación como la propiocepción (consciencia de sensaciones musculares) se ven seriamente afectadas. Estas habilidades son indispensables para integrar correctamente los nervios, los músculos y las articulaciones al hacer un ejercicio. De ahí que sea tan importante tener una buena flexibilidad en las articulaciones y de este modo prevenir una lesión muscular.

2. Trabajar contra la fatiga

Está demostrado científicamente que el riesgo de sufrir una lesión se incrementa notablemente cuando el músculo está fatigado. Por tanto, nuestros entrenamientos deberán ser adecuados para alejarnos la máximo de ese punto de fatiga. Y en caso de llegar a él, deberemos actuar en consecuencia, reduciendo las cargas (especialmente las excéntricas) y la exigencia de rendimiento.

Otro aspecto a tener en cuenta en el tratamiento de la fatiga está en el descanso. Tan importante es saber entrenar adecuadamente como saber descansar lo suficiente y en el momento adecuado. Escuchar al cuerpo y programar estos descansos también es parte del entrenamiento.

Es muy importante realizar un acondicionamiento físico progresivo. Las estructuras del aparato locomotor deben incrementar su capacidad para hacer frente a las exigencias físicas. Esto se logra mediante un proceso paulatino, que no se debe acelerar.

El sistema óseo también se adapta poco a poco al incremento de cargas. Con el aumento de la práctica, los huesos se van haciendo más robustos y fuertes. Sin embargo, esto solo ocurre después de un tiempo. Mientras se alcanza un mejor estado óseo, se debe ser precavido. El soporte del proceso es una nutrición con alto nivel de vitaminas, proteínas y suplementos alimenticios.

De la misma manera, solo con un acondicionamiento gradual se logra una protección adecuada de los cartílagos. Estos son frágiles en las personas sedentarias. Por lo tanto, unos pasos bruscos de la inactividad a las rutinas de ejercicio, podrían fácilmente ocasionar una lesión.

3. Alimentación correcta

La alimentación juega un papel determinante a la hora de prevenir una lesión muscular. Si por un lado la alimentación es la fuente de nutrientes para poder desarrollar nuestra actividad, también debemos verla como la fuente de energía para la recuperación física realizada.

Comer correctamente nos permite poder mantener nuestro nivel de rendimiento al mismo tiempo que nos aleja de la fatiga y, por tanto, del riesgo de lesión.

Es importante recalcar que todas las actividades destinadas a mejorar la forma física deben realizarse de forma paulatina. Cada organismo es diferente y por ello el programa de entrenamiento es totalmente personal. En todos los casos debe incluirse un adecuado control sobre el estado de salud y la nutrición que garantice un óptimo estado físico del deportista. Lo ideal es que éstas prácticas incluyan suplementación alimenticia para complementar las necesidades del deportista.

Es importante que cada persona se marque sus propios objetivos y aunque puede ser más divertido practicar deporte con amigos o compañeros de gimnasio, cada uno debe tomar consciencia de sus límites y no sobrepasarlos para prevenir una lesión muscular.

4. En caso de lesión, hacer una rehabilitación adecuada

Tras sufrir una lesión muscular, está claro que debemos pasar un periodo de rehabilitación. Pero este periodo de rehabilitación no sólo afecta al músculo lesionado, sino que va mucho más allá.

Un error muy frecuente es hacer una rehabilitación mínima y empezar a exigirle al músculo un rendimiento normal. Esta situación puede ser causa de una recaída en la antigua lesión o ser foco de lesión en otra zona muscular.

La individualización de la rehabilitación para cada persona y lesión a la hora de programar una recuperación completa, es una garantía más que suficiente para evitar sufrir una indeseable recaída.

5. Equilibrio en el complejo muscular lumbopélvico

También conocido como la estabilización del CORE. Buscar este equilibrio consiste en buscar una estabilización entre los grupos musculares que forman el core para la prevención de lesiones, su desequilibrio puede desembocar en un riesgo de sufrir una lesión. El entrenamiento deberá, por tanto, encontrar un hueco para encajar el equilibrio entre estos grupos entre sesiones de incremento de rendimiento.

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El core es un conjunto de músculos cuya función es dar estabilidad al cuerpo. Los músculos que lo componen están divididos por grupos, veamos cuales son:

  • Parte superior. Comprende la zona dorsal, lumbar y cervical de la columna vertebral. Está delimitada por el diafragma.
  • Parte inferior. Corresponde a la musculatura del suelo pélvico.
  • Parte anterior. Abarca los músculos abdominales.
  • Parte posterior. Incluye los glúteos, los músculos paravertebrales, los dorsolumbares y la musculatura profunda del tronco.
  • Estabilidad central. Corresponde al músculo transverso y es el más importante de todos.

La función principal del core es dar estabilidad al cuerpo del deportista, dependiendo del deporte practicado, tener la parte del core trabajada es fundamental para prevenir una lesión muscular.

Aunque os hemos dado 5 consejos para prevenir una lesión muscular, podéis apreciar que en realidad se trata de un perfecto engranaje en el que todas las piezas tienen una función específica. Obviar una de ellas nos puede llevar directamente a sufrir una lesión.

No caigas en el error de pensar que, por tu nivel, hilar tan fino no es necesario. Una lesión implica una reducción de nuestra movilidad. Así que un contratiempo de esta índole puede afectarte a tu vida profesional y personal de forma directa. Así que ponte las pilas.

Esperamos que este artículo “Cómo prevenir una lesión muscular“ haya sido de tu agrado y te sirva para poner hilo a la aguja para no sufrir lesiones. Conseguirlo no está al 100% en tus manos, pero si un porcentaje muy alto.

 

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