Prevenir lesiones de rodilla si haces running por la ciudad

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Todas las articulaciones son puntos delicados para un deportista. Sin embargo, estadísticamente la rodilla es la zona que más afectaciones sufre. Los datos indican que el 42% de las lesiones recaen sobre esa articulación. De ahí la importancia de tomar medidas para prevenirlas si hacer running por la ciudad ya que el pavimento sobre el que practicas este deporte es de los más duros.

Los corredores que practican running por la ciudad son los más afectados por las lesiones de rodilla. Se estima que hasta un 70% de ellos padecen dolores y dificultades en esa articulación, a medida que pasa el tiempo. Y la verdad es que se trata de un problema muy molesto porque causa dolor y muchas veces requiere largos tratamientos.

Tomando las medidas de prevención adecuadas no se puede asegurar que jamás se sufra una lesión. Lo que sí se puede conseguir es reducir las probabilidad que esto ocurra.
 

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La rodilla del corredor

Una de las lesiones más frecuentes para los runners es la llamada “rodilla de corredor”. Es el nombre popular para una enfermedad conocida como “síndrome de la cintilla iliotibial” o “síndrome patelofemoral”.

Aunque no es la lesión más grave, sí causa dolores y molestias lo suficientemente incisivas como para desear no haberla contraído. Afecta principalmente a los corredores de larga distancia, aunque también es muy común entre los ciclistas, los futbolistas y los esquiadores.

Si alguien tiene rodilla de corredor, sentirá un dolor agudo en la parte lateral externa de esa articulación. Esto sucede porque al correr, internamente se produce un rozamiento. Con el tiempo esto da lugar a una inflamación y es entonces cuando aparece el dolor. En algunos casos esto puede agravarse y originar una enfermedad más grave llamada “bursitis”.

 

Causas del daño en la rodilla

La rodilla de corredor y otras lesiones son causadas por una combinación entre elevada actividad física y movimientos repetitivos de flexión. Lo usual es que al principio no haya ningún síntoma. Luego aparece el dolor que es más intenso en las subidas o los trayectos lentos.

Otros factores que contribuyen a que esto suceda son los siguientes:

  • Aplicar una técnica de carrera incorrecta.
  • Mal estado físico.
  • Pisada inadecuada, ¿conoces qué tipos de pisadas existen?
  • Debilidad muscular, muchas veces ocasionada por una nutrición deficiente.
  • Condiciones anatómicas específicas como piernas arqueadas, disimetría en las extremidades, pie cavo, etc.
  • Calzado poco adecuado.
  • Exceso de entrenamiento.
  • Inadecuada rutina de estiramientos, después de la carrera.

Una vez aparece el dolor, no hay más remedio que ponerse en manos de un profesional. En esos casos se debe seguir un tratamiento que probablemente incluya reposo, cambios en la dieta y ajustes en la técnica de carrera. Siempre lo mejor es prevenir lesiones de rodilla antes que curarlas.

 

Tres factores de prevención

La prevención es decisiva para evitar cualquier tipo de lesión, en particular, para proteger la rodilla hay tres factores esenciales: el calzado, el uso de plantillas y unos niveles adecuados de minerales y vitaminas.

La elección del calzado es determinante para prevenir lesiones de rodilla. Para ello se deben tener en cuenta algunos elementos:

  • El peso corporal. Si hay sobrepeso, el calzado debe tener mayor amortiguación.
  • Lesiones previas. Cuando ya se han sufrido lesiones, es necesario elegir unas zapatillas que corrijan sus posibles secuelas.
  • Nivel de experiencia. Un principiante necesita un calzado más flexible, mientras que alguien con mayor experiencia puede emplear zapatillas más rígidas.

Por otro lado, la utilización de plantillas es muy recomendable. Estas son decisivas para realizar una pisada más adecuada y prevenir lesiones de rodilla. Lo mejor es que sea un especialista quien determine qué tipo de plantilla necesita el corredor.

Finalmente, los complementos y suplementos vitamínicos son muy aconsejables para los corredores que además de su actividad diaria, es inevitable sufrir un desgaste extra debido a la práctica de deporte. El objetivo de los complementos alimenticios es contribuir en la regeneración de músculos, tendones y huesos. De esta forma se fortalece la condición física, un factor muy importante a la hora de prevenir cualquier tipo de lesión.

 

Otros consejos de prevención

Hay otro conjunto de medidas que deben aplicarse para prevenir las lesiones de rodilla. Entre las más importantes están:

  • Realizar una rutina de estiramientos antes y después de correr.
  • Equilibrar los demás músculos. En el running, no todo debe ser correr. Es necesario fortalecer otros músculos diferentes a los de las piernas para lograr un equilibrio que evite futuras lesiones.
  • El entrenamiento debe ser progresivo. No es bueno iniciar con objetivos demasiado exigentes. El cuerpo tiene que pasar por un proceso de adaptación en el cual debe subirse paulatinamente el grado de exigencia.
  • Mejorar la técnica para el running. Nunca sobra pedirle a un experto que analice la forma de correr de un runner, para que identifique los posibles fallos en la técnica y de este modo poderlos superar.
  • Corregir el sobrepeso. Quienes tienen exceso de peso le exigen un esfuerzo adicional a los músculos y huesos cuando corren. Es importante bajar de peso para prevenir lesiones.
  • Atender a las señales del cuerpo. Las molestias y los dolores no deben ser pasados por alto. Si aparecen, lo correcto es prestarles atención y consultar a un especialista.

 

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